Wie du möglichst schnell wieder einen klaren Kopf bekommst, wenn du Angst hast etwas falsches gegessen zu haben oder wenn dich das Themas Ernährung im Allgemeinen stresst.
In diesem Beitrag erfährst du, wieso deine Atmung so hilfreich ist und wie du sie konkret anwenden kannst.
Ich wünsche dir ganz viel Freude beim Lesen.
Einfache, schnelle und effiziente Methode
Die Methode, die ich dir gleich vorstellen werde, wird dir nicht nur helfen, wenn du dir in deiner Schwangerschaft Sorgen machst, sondern dir auch unter der Geburt sehr helfen. Sie kostet nichts und du kannst sie immer und überall einsetzen ohne dass irgendjemand etwas davon merkt. Du hast sie immer dabei und das einzige, was du tun musst, ist sie bewusst einzusetzen. Vllt hast du es schon vermutet. Ich spreche von deiner Atmung.
Bevor du jetzt denkst “Was für ein Quatsch” und am liebsten zu einem anderen Beitrag springen möchtest, würde ich dich bitten gerade deswegen bis zum Schluss zu lesen. Denn ich erkläre dir WIESO deine Atmung so wundervoll ist und so viel bewirken kann. Und ich würde meine Hand dafür ins Feuer legen, dass du nach diesem Beitrag ein genauso großer Fan von der Atmung bist wie ich.
Wichtige Hintergrundinformationen zur Atmung
Wenn du bewusst und gezielt atmest, ist es ein ziemlich krasses und leider sehr oft unterschätztes Tool, wenn es darum geht, deine Sorgen und Ängste, aber auch deinen Stress im Allgemeinen fast auf Knopfdruck zu reduzieren. Und ich persönlich bin ein riesen Fan von einfachen Methoden. Von Methoden, die leicht zu erlernen sind, für die ich keine Hilfsmittel brauche, die ich überall nutzen kann und die mir sofort helfen. Das Problem bei solchen einfachen Methoden ist leider ganz oft, dass viele sie unterschätzen.
Wie kann jetzt etwas so einfaches wie deine Atmung so machtvoll sein oder so schnell Veränderungen in dir hervorrufen? Diese Erkenntnis wird so lange ein Fragezeichen für dich sein, bis du sie am eigenen Körper gespürt hast. Und bis das der Fall ist, brauchst du vllt noch weitere Hintergrundinformationen. Vllt bist du nämlich wie ich ein Mensch, der immer gerne wissen möchte, wie etwas funktioniert bzw. warum etwas funktioniert. Deshalb wirst du nachher noch genauer erfahren, was eine gezielte Atmung in deinem Körper auslöst und was dein Nervensystem damit zu tun hat.
Warum ist deine Atmung jetzt so ein tolles Tool?
Wenn du zb Angst hast, etwas falsches gegessen zu haben oder dir generell Sorgen über deine Ernährung machst, bist du automatisch gestresst. Und unter Stress verändert sich deine Atmung automatisch und wird flacher und schneller. Das Ganze ist wie eine Art Reflex und wird von deinem Gehirn automatisch gesteuert, wenn du gestresst bist. Wenn du nämlich schneller und flacher atmest, bekommst du viel schneller und viel mehr neuen Sauerstoff in deinen Körper. Treibstoff quasi, damit dein Körper in Millisekunden dein Leben retten kann, in dem du flüchtest oder kämpfst.
Das ist natürlich heutzutage eine total übertriebene Reaktion, weil dein Leben in den allermeisten Stresssituationen nicht mehr in Gefahr ist. Aber da dein Gehirn das nicht verstanden hat, reagierst du bzw. reagieren wir eben alle intuitiv immer noch genauso. Und dieses Muster, was eben oft eher hinderlich als förderlich ist, kannst du bewusst unterbrechen, in dem du deine Atmung einsetzt. Wenn du nämlich in stressigen Situationen wieder tiefer und länger einatmest, schickst du dadurch neue Signale an dein Gehirn. Dadurch unterbrichst du dich in deiner Stressreaktion selbst und das bedeutet, dass du die Arbeit von deinem Nervensystem unterbrichst.
Dein Nervensystem und wie du es ansteuern kannst
Aber was hat jetzt dein Nervensystem mit deinem Stresslevel bei zb deinen Sorgen und Ängsten zu tun? Ich gehe hier nur oberflächlich darauf ein. Dennder Blogpost würde sonst einfach viel zu lange werden, weil das Nervensystem genau wie dein Gehirn natürlich super komplex ist. Ich glaube aber das ein Grundverständnis erstmal reicht, um dich in deinen Körper zu verlieben und zu verstehen, wieso deine Atmung jetzt so ein Game Changer ist.
Dein Nervensystem beinhaltet alle Nervenzellen, die du hast. Und dieses Nervensystem verbinden deinen Körper mit deinem Gehirn. Dein Nervensystem nimmt quasi über deine Sinne Reize im Außen, aber auch von deinem Körperinneren wahr. Anschließend sendet es blitzartig elektrische und chemische Signale über die Zellen zum Rückenmark an dein Gehirn, damit dein Gehirn diese Reize dann verarbeitet. Und wenn dein Gehirn mit der Verarbeitung fertig ist, was eben blitzschnell passiert, schickt es Befehle durch dein Nervensystem an deinen Körper zurück.
Wenn du zb auf eine heiße Herdplatte fasst, nimmt dein Körper den Reiz über das Nervensystem wahr. Und schickt daraufhin blitzschnell Informationen an dein Gehirn. Dein Gehirn wiederum veranlasst deinen Arm reflexartig und ohne dein Zutun, die Hand von der Platte zu ziehen.
Das Ganze passiert natürlich nicht nur, wenn du dich verletzt. Sondern auch wenn du Streit mit deinem Partner oder deiner Partnerin hast oder dir zb Sorgen um die richtige Ernährung oder dein Baby machst oder vor etwas Angst hast. Auch da veranlasst dein Gehirn deinen Körper dazu, sich zu verändern und zb deine Muskeln stärker zu durchbluten, deine Atmung schneller werden zu lassen und innere Organe wie zb deine Verdauung oder auch deinen Speichelfluss zu reduzieren. Schlicht und einfach, weil weder deine Verdauung noch viel Speichel dein Überleben sichern kann. Wie schlau dein Körper einfach ist oder? Nicht nur, dass er von alleine dein Baby in dir heranwachsen lässt ohne dass du etwas dafür tun musst, nein, er schützt dich auch ununterbrochen von ganz alleine.
Dass dein Gehirn noch nicht verstanden hat, dass es meistens total übertreibt, kann man dann doch auch liebevoller hinnehmen und es einfach darin unterstützen, weniger starke Reaktionen zu zeigen. Aber zurück zum Nervensystem. Ohne jetzt auf die verschiedene Bereiche einzugehen, konzentrieren wir uns jetzt nur auf die zwei Aspekte, die gerade relevant sind. Und zwar schauen wir uns zwei Teile des vegetativen Nervensystems an.
Sympathikus und Parasympathikus
Der Sympathikus ist für die fight flight or freeze Aktivierung zuständig. Also für den Kampf oder Fluchtmodus. Er versetzt unseren Körper bei tatsächlicher oder gefühlter Gefahr reflexartig in Leistungsbereitschaft. Und hier vor allem wichtig fürs Verständnis ist meiner Meinung nach, dass dein Körper in Alarm- oder Leistungsbereitschaft wechselt, selbst wenn du nur das Gefühl hast irgendwas stimmt nicht. Deswegen kommt es über den einzelnen Tag mehrmals vor, dass sich dein Stresslevel erhöht. Einfach und allein, weil du an Dinge denkst, die dir Angst machen, die dich bedrücken oder die dich einfach grübeln lassen. Dh auch dann reagiert dein Körper und schaltet in den Überlebensmodus und produziert dadurch die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Kortisol.
Der Sympathikus ist also für Anspannung in deinem Körper zuständig, damit sich die Wahrscheinlich erhöht, dass du durch dein eigenes Zutun dein Überleben sichern kannst. Der Parasympathikus dient dir, um dein komplettes System nach einer stressigen Situation wieder runterzufahren. Er sorgt also quasi für Erholung. Im besten Falle wechseln sich der Sympathikus und der Parasympathikus ab. Das sieht leider oft anders aus, weil wir uns weder Zeit für wirkliche Erholung gönnen, noch ist uns bewusst, wie gestresst wir eigentlich wirklich sind.
Wie du das Wechselspiel durch deine Atmung unterstützen kannst
Wenn Stress, so wie er evolutionsmäßig angedacht ist, kurzfristig ist, ist er extrem hilfreich. Wenn der Stress zum Beispiel durch unsere Sorgen und Ängste allerdings bleibt, bleibt natürlich auch unsere Stressreaktion. Dh, dass der Sympathikus daueraktiv ist. Als Folge haben wir länger als gewünscht die Stresshormone in uns. Was auch gesundheitliche Folgen nach sich ziehen kann.
Um all dem zu entgehen, lohnt es sich bewusst auf seine eigene Atmung zu achten. Weil du dadurch automatisch deinen Parasympathikus aktivierst. Dadurch unterstützt du das Wechselspiel. Du reguliert gleichzeitig dein Stresslevel in der jeweiligen stressigen Situation und bekommst dadurch wieder einen klaren Kopf. Denn gerade was die Ernährung angeht, lohnt es sich einen kühlen Kopf zu bewahren. In jedem Land gibt es andere Vorsichtsmaßnahmen oder Dinge, die man als Schwangere essen darf oder auch nicht. Mit einem klaren oder kühlen Kopf kannst du einfacher hinterfragen warum du etwas nicht essen solltest. Und anschließend kannst du die potenzielle Gefahr für dich viel besser einschätzen.
Stress durch Schwangerschafts-App
Ich habe zb vor ein paar Wochen 5 oder 6 Lakritzstücke gegessen. Und dann stand plötzlich in meiner Schwangerschaftsapp das man das auf gar keinen Fall tun sollte. Mein Stresslevel ist natürlich sofort in die Höhe gegangen. Der erste Gedanke war “oh Gott, was heißt das jetzt für mein Baby? Wie sehr hab ich ihm geschadet?”. Wenn ich merke, dass ich innerlich unruhig werde, fange ich direkt an auf meine Atmung zu achten. Wie genau erkläre ich dir gleich. Und nachdem ich mich wieder beruhigt hatte, habe ich nach Studien gesucht. Achtung, nicht gegoogelt sondern wirklich nach evidenzbasierten Studien geschaut. Und was kam dabei raus: Lakritz sollte man nicht mehr als 150 g pro Woche essen. Die paar Stücke die ich gegessen haben wogen vermutlich nicht mal 20g. Hätte ich mich nicht sofort wieder beruhigt und hätte Nachforschungen angestellt, wäre mein Kopfkino vermutlich bis zum nächsten Arzttermin angeblieben. Ich hätte mich also Tagelang verrückt gemacht. Und das nur, weil irgendeine App irgendwas sagt, ohne auf weitere Informationen einzugehen.
Um deinem Körper jetzt zu suggerieren, dass die stressige Situation kein wirklicher Überlebenskampf ist und deine Stressreaktion ein bisschen übertrieben ist, kannst du auf verschiedene Atemtechniken zurückgreifen. Probiere dich hier auch gerne wieder aus. Um einen ersten Überblick zu bekommen, bekommst du meine Lieblingsmethode an die Hand. Aber vergiss nicht: auch hier ist die Anwendung wieder der Schlüssel für die tatsächliche Veränderung deines Stresslevels.
4 zu 6 Atemübung
Atme vier Sekunden durch die Nase ein und sechs Sekunden durch den Mund aus.
Falls es am Anfang zu zu anstrengend oder zu leicht ist auf 4 und 6 ein- und auszuatmen, variiere die Länge. Wichtig ist nur, dass die Ausatmung länger ist die Einatmung. Versuche diese Art der Atmung mindestens 5-10 Mal zu wiederholen.
Durch die verlängerte Ausatmung aktivierst du automatisch deinen Parasympathikus, der eben für deine Entspannung zuständig ist. Dadurch vertieft sich deine Atmung mit der Zeit selbst wieder und zieht alle weiteren wichtigen Vorgänge im Körper nach sich, die zu deiner Regeneration beitragen wie ein verlangsamter Puls und Herzschlag.
Und jetzt bleibt mir nicht mehr viel zu sagen außer: ganz viel Spaß beim Umsetzen.
In diesem Sinne: auf ein schönes Bauchgefühl.
Ich glaub an dich und du solltest es auch tun
Deine Jill
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Was ehemalige Coachees über die Arbeit mit mir sagen, könnte für dich auch von Interesse sein.
Meine Vision? Das JEDE Schwangere, Stress, und ihre Sorgen und Ängste in ihrer Kugelzeit in den Griff bekommt!
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