Wieso Achtsamkeit viel mehr ist als nur ein Modewort
In diesem Post geht es darum, wieso sich Achtsamkeit und Scheinwerfer so ähnlich sind. Außerdem schreibe ich darüber, wieso Achtsamkeit nichts mit Esoterik zu tun hat, wieso es so wichtig ist Bewertungen zu vermeiden und ich gebe dir ein paar Tipps an die Hand, wie du es schaffst, achtsamer zu werden. Ich wünsche dir ganz viel Freude beim Lesen und Umsetzen.
Definition von Achtsamkeit
Wusstest du, dass die wichtigste Voraussetzung für eine glückliche und gelassene und damit eben auch eine sorgenfreie Schwangerschaft Achtsamkeit ist? Lass uns die Definition von Achtsamkeit einmal genauer anschauen. Ursprünglich stammt es aus dem Buddhismus und ist eine Art Meditation. Achtsam heißt Momente bewusst wahrzunehmen und zu erleben. Achtsamkeit ist also viel mehr als nur ein aktueller Trend oder ein Modewort.
Und wenn du ehrlich zu dir selbst bist, bist du wahrscheinlich gedanklich ganz selten einfach im hier und jetzt. Also da wo deine Füße sind, sondern viel mehr in der Vergangenheit oder der Zukunft. Und wenn du einmal verstanden hast, dass du es dir im hier und jetzt meistens eigentlich sehr gut geht, möchtest du da automatisch immer wieder hin. Und das schaffst du durch Achtsamkeit.
Vllt hast du schon mal von Jon Kabat-Zinn gehört. Er hat eine Methode entwickelt, die sich ‘Mindfulness Based Stress Reduction’ nennt. Sie ist zum einen wissenschaftlich gut fundiert und zum anderen hat sie nichts mit Esoterik zu tun. Zwei Punkte, die mir sehr wichtig sind, weil ich sonst oft zu mache und mich nicht drauf einlassen kann.
Wieso ich beruflich tue, was ich tue
Damals im Studium, als ich unglaublich gestresst war, weil ich mir über alles Sorgen gemacht habe, habe ich einen achtwöchigen Kurs belegt. Dieser hat dann dazu geführt, dass ich so gegeistert von diesem Thema war, dass ich heute beruflich tue, was ich tue. Weil ich durch Achtsamkeit gelernt habe, meinen Stress bewusst wahrzunehmen. Und dieses Wahrnehmen ist immer der Schlüsselmoment, um den Stress dann mit den richtigen Methoden auch ändern zu können.
Achtsamkeit bedeutet, auf unseren Körper, unsere Gefühle oder Empfindungen zu achten ohne – und das ist der springende Punkte – diese zu bewerten. Dadurch schafft man einen Raum zwischen Reiz und Reaktion und kann zu jeder jeweiligen Situation Abstand gewinne.
Die Sache mit dem ständigen Bewerten
Lass uns einmal kurz einen Abstecher zu den Bewertungen machen, die wir immer und immer wieder vornehmen.
Wenn du mal auf dich und deine gedanken achtest, wirst du schnell merken, wie oft du eigentlich Dinge, Menschen und Situationen bewertest. Wir alle tun das. Und zwar ständig. Wir teilen auf in “gut” und “schlecht”, “positiv” und “negativ”. Egal ob wir denken
“Studium ist besser als Ausbildung”,
“Echte Männer weinen nicht”,
“Das Wetter ist heute aber doof”,
“xy hat heute aber einen komischen Pulli an”
Oder eben auch:
“Wieso hat sie so eine glückliche Schwangerschaft und ich nicht?”
“Wieso klappt bei ihr immer alles und ich muss für alles kämpfen?”
“Sie hat einen viel schöneren Babybauch als ich, ist witziger, intelligenter, schlagfertiger”
etc pp. Die Liste ist unendlich.
Unsere Bewertungen sind eng an unsere Werte, aber auch an unsere Erziehung und das Umfeld, in dem wir aufgewachsen sind, geknüpft. Dabei bewerten wir nicht nur uns selbst, sondern auch andere. Wenn du dich für besser oder schlechter als andere fühlst, wirst du immer in Konkurrenz stehen – auch wenn es nur in deinem eigenen Kopf der Fall ist. Solange du bewertest, hängst du in einer Schleife fest, die dir immer wieder Defizite und Mangel aufzeigt. Du merkst schon, dass das alles viel Stress auslösen kann.
Bewertungen machen unser Leben also extremst schwer. Darum solltest du versuchen damit aufhören. Anstatt dich über das Wetter zu beklagen, kannst du auch einfach sagen “es regnet”. Oder dich noch besser auf deine gemütliche Wohnung konzentrieren. Und dankbar dafür sein kannst, dass du hier gemütlich im Trockenen sitzt und mit einem heißen Getränk in der einen und deinem Handy in der anderen, dieses Artikel hier gerade ließt.
Und XY hat einen Pulli an. Jede Schwangerschaft ist unterschiedlich. Nicht nur zwischen Frauen, sondern auch von deiner jetzigen zu deiner nächsten. Ob das gut oder schlecht ist, ist wieder eine Bewertung. Es ist einfach so. Punkt.
Wofür du Achtsamkeit brauchst
Um dein Verhalten zu ändern, muss dir allerdings erstmal auffallen, wenn du wieder mal bewertest. Und dafür brauchst du Achtsamkeit.
Und Achtsamkeit im rationalen Kontext bedeutet eigentlich nichts anderes als: Du nimmst wahr, welche Reize auf dich wirken und du entscheidest dich dann bewusst dafür die Reize mit Stress aufzuladen oder eben auch nicht. Und dadurch strebst du nach Werten, für die du dich entschieden hast. Es sind dann also keine Werte mehr aus deinen früheren Lebensphasen. Oder Werte, die dir durch Freunde, die Medien oder die Gesellschaft angeheftet wurden.
Stresst dich (der fehlende) Sport in der Schwangerschaft?
In Bezug auf deine Schwangerschaft könnte das zb heißen, dass es dir wichtig ist, viel zum Sport zu gehen, um fit zu sein. Aber auch, weil in unserer Gesellschaft ein ganz klares Bild von Schwangeren suggeriert wird. Nämlich dünne Frauen, bei denen nur ein wunderschöner Bauch wächst und mehr nicht. Und um dem Bild gerecht zu werden, möchtest du viel Sport machen. Da sich dein Körper aber verändert, kannst du natürlich nicht mehr dein altes Sportprogramm durchziehen. Sondern schaffst nur noch viel weniger. Wenn du jetzt im Autopiloten unterwegs bist, merkst du vllt, dass du schlechte Laune hast, weißt aber nicht wieso.
Wenn du dir die Situation aber bewusst anguckst und dadurch achtsam bist, merkst du vllt, dass du gestresst bist, weil du eben nicht mehr so viel wie früher schaffst. Und es sich doof anfühlt. Oder aber du schon lange überhaupt keine Lust mehr auf Sport und dadurch ein schlechtes Gewissen hast.
Durch Achtsamkeit kannst du entscheiden, ob du dich davon wirklich stressen lassen willst. Oder ob du dir sagst, dass es schon ok so ist, weil zb dein Körper sowieso die ganze Zeit auf Hochtouren arbeitet. Und entscheidest du dich dafür deinem Körper auch ohne Sport Anerkennung zu geben, bist du automatisch entspannter. Dh durch die Gesellschaft wurde dir ein falsches Bild vorgegeben. Nämlich das Schwangere immer hübsch sind und sich in ihrem Körper wohlfühlen. Und dieses Bild hat dich gestresst, weil du es nicht hinterfragt hast.
Und nicht nur als Schwangere, sondern dann auch als Mama haben wir immer wieder mit Werten zu tun, die vllt gar nicht mehr zu unserem eigenen Leben passen. Oder hinter denen wir eigentlich gar nicht wirklich stehen. Wichtig ist eben, dass wir sie wahrnehmen um uns dadurch den Stress nehmen zu können.
Unbewusstest Leben durch fehlende Achtsamkeit
Und hierfür brauchen wir Achtsamkeit, weil wir im Alltag viel zu oft im Autopiloten unterwegs sind. Dh wir leben unser Leben oft unbewusst. Das kann durchaus positiv sein. Wenn wir zb Auto fahren, hilft uns der Autopilot sehr, weil wir nicht darüber nachdenken müssen wo das Gas und wo die Bremse ist. Der Autopilot kann aber auch negativ sein. Wenn wir zb chronisch unter Zeitdruck stehen und der Tag einfach nur an uns vorbei rauscht. Wir 10 Gedankengänge parallel haben und damit beschäftigt sind uns über die Vergangenheit zu ärgern, weil wir bei Freunden gestern Abend nicht schlagfertig genug waren und uns ein cooler Spruch erst auf dem Heimweh eingefallen ist. Oder wir Angst vor morgen haben, wenn der große Ultraschall ist und hoffentlich alles gut ist. In solchen Situationen leben wir nicht wirklich bewusst im Moment.
Wie du achtsamer wirst
Es liegt aber in deiner Hand, ob du achtsam bist oder nicht. Du kannst deine Aufmerksamkeit trainieren und dich immer wieder auf sie fokussieren. Und du kannst dir Aufmerksamkeit dabei so vorstellen wie einen Scheinwerfer. Je nachdem wohin oder worauf du den Scheinwerfer richtest, wird fokussiert und alles andere bleibt unbemerkt im Dunkeln. Du kannst deine Aufmerksamkeit also wie einen Scheinwerfer hin und herbewegen und selbst entscheiden wohin dein Fokus gerade gehen soll. Oder auf welchen Reiz du dich gerade konzentrieren möchtest. All deine Sinne kannst du zb steuern, wenn du das möchtest. Auch wenn du es vermutlich ganz oft eher nicht machst und im Autopiloten unterwegs bist.
Was meine ich damit? Du kannst zb dein Hören steuern, indem du dich bewusst auf Geräusche in deiner Näher oder der Ferne konzentrierst. Oder du kannst Geräusche auch oft komplett ausblenden, obwohl sie weiterhin da sind. Wenn du zb an einer großen Straße wohnst, hörst du den Verkehr teilweise nicht mehr. Oder wenn du in einem Laden einkaufen, bist und etwas bestimmtes suchst, fällt dir die Musik im Geschäft vllt nicht auf.
Auch deinen Tastsinn kannst du direkt ansteuern und bewusst wahrnehmen. Wenn du zb gerade einen Stift in der Hand hältst, weil du dir wichtige Infos aus diesem Beitrag aufschreiben möchtest, könnte ich dich jetzt fragen wie sich der Stift in deiner Hand anfüllt. Und du könntest dich dann darauf konzentrieren. Dh in dem Moment, wo du dich darauf fokussierst, nimmst du den Stift in deiner Hand bewusst wahr. Obwohl die Rezeptoren in deiner Handfläche den Druck des Stiftes die ganze Zeit gemerkt haben. Dh deine Wahrnehmung ist immer da, wo deine Aufmerksamkeit ist. Und deine Aufmerksamkeit steuerst du durch Achtsamkeit. Spannend oder?
Wieso du die Welt im Stress anders wahrnimmst
Und noch eine weitere faszinierende wissenschaftliche Erkenntnis in Bezug auf unsere Sinne: wenn du gestresst, wütend oder verärgert bist, weiten sich deine Pupille. Und das unbewusst. Als Folge davon nimmst du die Welt anders wahr. Kennst du die Kameraeinstellung auf dem Handy die Porträtmodus heißt? Da ist das, was im Fokus steht total scharf und alles andere drumrum unscharf. Und das was dich stresst, ist in dem Moment schärfer fokussiert und alles andere nimmst du nur noch verschwommen wahr. Dh du siehst die Welt unter Stress tatsächlich anders.
Wenn die Zeit fast stillsteht
Und nicht nur das. Sondern deine Zeitwahrnehmung verändert sich auch und du nimmst sie jetzt schneller wahr. Dh Dinge außerhalb von dir scheinen sich langsam zu bewegen im Vergleich dazu, wie du dich innerlich fühlst. Wenn du zb unterwegs bist und du schon wieder auf die Toilette musst und in der Schlange anstehst, scheinen sich die Person vor dir sehr langsam zu bewegen.
Oder wenn du total erschöpft bist, dann bewegen sich die Dinge vor dir sehr schnell. Dh wenn du zb nach der Arbeit total müde noch einkaufen gehst, zieht die Kassiererin oder der Kassiere deine Sachen blitzschnell übers Band und du kommst mit einpacken und bezahlen gar nicht so schnell hinterher.
Und neben den 5 Sinnen, auf die du deine Aufmerksamkeit richten kannst, gibt es dann noch deine Gedanken. Und Gedanken sind etwas kompliziert für uns, weil sie ein wenig abstrakter sind. Gedanken sind eine Kombination aus unserer Wahrnehmung und unserem kontextbezogenen Gedächtnis.
Was meine ich damit? Nehmen wir noch mal das Stift-Beispiel. Als ich das Wort Stift vorhin gesagt habe, ist bei dir unbewusst ganz viel passiert. Ich weiß zwar nicht, in welcher Beziehung du zu Stiften stehst, aber meine ist so: ich benutze sie, um mit ihnen zu schreiben. Aber lass uns mal annehmen, du kommst aus einer Familie, die eine Stiftfabrik hatte. Dann kommen bei dir ganze andere Bilder und Emotionen hoch. Und das ist die Kontextbezogenheit von der ich eben gesprochen habe.
Und auch bei Gedanken lohnt es sich den Lichtkegel deines Scheinwerfers bewusst einzusetzen. Weil auch hier kannst du letztendlich selbst entscheiden, ob du dich von deinen negativen Gedanken leiten lassen möchtest. Sie kreuzen evolutionsbedingt öfter deinen Weg als positive. Dh die Überlegung lohnt sich, ob du den Scheinwerfer nicht lieber doch von ihnen abziehen möchtest. Dafür brauchst du aber eben Achtsamkeit. Weil dir sonst erst gar nicht bewusst ist, dass du einen Scheinwerfer hast, wo er sich gerade befindet und dass du ihn aktiv steuern kannst.
Vllt denkst du jetzt: ja das klingt alles schlüssig, aber wie bekomme ich es hin das Licht von meinem Scheinwerfer bewusst einzusetzen? Dazu kannst du sehr gerne in die fünfte Folge des Kugelzeit Coaching Podcast hören und dich inspirieren lassen.
Deine zusätzlichen Trainingsmomente für mehr Achtsamkeit
Aber hier ein kleiner Hinweis. Das ist eigentlich ganz einfach: durchs üben. Immer und immer wieder. Und üben kannst du es zb bei rotem Ampeln und Warteschlangen. Also jedes mal wenn du ab jetzt an einer roten Ampel warten musst oder in einer Warteschlange stehst, ärger dich nicht drüber. Sondern freue dich für deinen zusätzlichen Trainingsmoment. Und in dem Moment nimmst du dir einen deiner Sinne und nimmst einfach nur wahr. Ohne zu bewerten. Und dadurch kommst du in der Gegenwart an. Vllt merkst du im Supermarkt, wie unglaublich laut es eigentlich ist und wie viele Schuhe man auf dem Boden hört. Oder du fokussierst dich nur auf Kinder- oder Männerstimmen. Dadurch merkst du wo du gerade eigentlich bist.
Und das kannst du natürlich auch zu Hause unter der Dusche machen. Oder wenn du etwas leckeres isst oder trinkst. Dh wenn du duscht, dann dusche! Dh denk nicht über irgendwas nach, sondern konzentriere dich auf das warme Wasser. Wie fühlt es sich an? Wie hört es sich an? Fokussiere und konzentriere dich wirklich nur auf dich selbst. Dadurch lernst du mit der Zeit den Moment wertzuschätzen. Ohne mit deinen Gedanken in der Vergangenheit oder der Zukunft zu sein. Und dadurch entwickelst du mit der Zeit auch eine innere ruhe und Gelassenheit. Und das tolle ist, dass sich deine Tage durch das bewusste immer wieder ins hier und jetzt holen länger und schöner anfühlen.
Eine sorgenfreie Schwangerschaft
Eine sorgenfreie Schwangerschaft hast du, wenn du verstehst wo deine Aufmerksamkeit ist. Wenn du sie dann bewusst auf Sachen richten kannst, die dir wichtig sind. Und bewusst von Sachen abziehen kannst, die dir nicht wichtig genug sind. Durch Achtsamkeit kannst du aus dem typischen Teufelskreis von Sorgen und Ängsten aussteigen.
Wenn du zb Angst hast, dass dein Körper vllt nicht in der Lage ist, ein gesundes Kind heranwachsen zu lassen oder du dir Sorgen machst, dass dein Körper aus welchen Gründen auch immer das Baby wieder abstoßen könnte, ist es wichtig, dass du wahrnimmst, dass du solche Gedanken hast. Wenn du sie nicht wahrnehmen kannst, kannst du nichts ändern. Und dann wirst du vermutlich so lange eine innere Unruhe spüren, bis dein Baby auf der Welt ist.
Um aus diesem Teufelskreis auszusteigen musst du also achtsam sein. Und wenn du dann deine Gedanken in der akuten Situation wahrgenommen hast, kannst du eine bewusste Entscheidung treffen. Nämlich für oder gegen diesen Gedanken. Und du kannst bewusst Abstand von ihm nehmen, wenn du merkst, dass er dir nichts bringt. Oft bringen die negative Gedanken nämlich überhaupt nichts, sondern ganz im Gegenteil: sie stoppen dich und haben eher negative Auswirkungen, weil dein Stresslevel steigt. Und dann kannst du dich nicht nur gegen den negativen Gedanken entscheiden. Sondern darüber hinaus auch noch bewusst Gedanken auswählen, die dir helfen und dich stärken. Weil Gedanken, die dich stärken unglaublich viel bewegen können.
Die Metaebene
Das ist natürlich gerade am Anfang gar nicht so leicht, weil Bewusstsein schaffen Energie kostet und der Autopilot eben viel weniger energieaufwand bedeutet. Und unser Gehirn liebt es energieschonend zu arbeiten. Deswegen kostet es uns viel Kraft am Anfang. Aber das gute ist: Resilienz ist eine Kompetenz!! Und Kompetenzen kann man trainieren. Eigentlich wie Muskeln auch. Je mehr wir trainieren, desto größer werden sie. Bzw desto einfacher wird es sich seiner Gedanken bewusst zu werden – also auf die Metaebene zu gehen und dann bewusst zu wählen.
Die Quintessence aus diesem Beitrag ist, dass Achtsamkeit unglaublich wichtig ist, damit du besser mit Stress, Sorgen und Ängsten umgehen kannst. Ich hoffe das ist rüber gekommen!
Dh der erste Schritt ist es, achtsam zu sein und damit eben auch deine Aufmerksamkeit zu schärfen. Lerne also deinen Scheinwerfer bewusst einzusetzen. Und das kannst du wiederum tun, in dem du dir zb vornimmst, heute mal bewusst einen deiner fünf Sinne einzusetzen. Sei es beim Einkaufen, Duschen, Baden , Spazierengehen oder bei einer anderen Tätigkeit dir dir gerade einfällt.
Probier es aus – denn der zweite Schlüssel neben der Wahrnehmung liegt in der Anwendung. Ich kann dir hier ganze viele hilfreiche und einfache Methoden nennen, aber letztendlich bringen sie dir nur etwas, wenn du sie auch anwendest. Also viel Spaß dabei!
In diesem Sinne: auf ein schönes Bauchgefühl!
Ich glaube an dich und du solltest es auch tun!
Deine Jill
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Alle Infos zu meinen Einzel- und Gruppencoachings mit Schwangeren findest du hier.
Was ehemalige Coachees über die Arbeit mit mir sagen, könnte für dich auch von Interesse sein.
Meine Vision? Das JEDE Schwangere, Stress, und ihre Sorgen und Ängste in ihrer Kugelzeit in den Griff bekommt!
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